お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。
最初にお願いです！
万能食・長寿食といっても、同じものばかり食べるのは身体に一番よくありません
いろいろなものを食べる中に、これからあげる食品を週に何回か摂り入れるようにしてくださいね
「人は食べたものからつくられる」といわれます。
食べることって毎日毎日のことなので、身体にイイ食べ物を考えている人とそうでない人との差は大きいです。
長寿のもと・若返りのもとは食にあるんです。
忙しいからと言って野菜なし・カップラーメンばかり…といった食生活になっていませんか？
若い頃はそうだった…食べたいものを食べてたゎ…もう遅いかな…
遅くはないよ！とりあえず自分の食事内容を見直してみよう！
「健康長寿」「生涯現役」をめざして！
納豆
納豆って身体にイイ食品でよく出てくるよね～なんでなんだろ？
納豆には、健康作用の高い栄養素が含まれています。
- イソフラボン：骨粗しょう症や女性の更年期障害を予防する
- レシチン：悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす
- ビタミンK：カルシウムを骨に吸着させ、吸収をうながす
- ビタミンE：強力な抗酸化力をもつ
抗酸化力とは
細胞をサビつかせて老化やガンを引き起こす活性酸素を、無毒化するパワーのこと
納豆を食べるときには十分に練って、ネバネバをたっぷり引き出してあげましょう。
そのあとネバネバした食材を一種～数種混ぜましょう。
ネバネバ食材には腸内細菌の大好物である水溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。免疫力を高め、腸の健康にも効果的です。
山芋・オクラ・メカブ・モロヘイヤなどがおススメ。
納豆ついでに若返り食品として、ぜひ食べてほしいのが「大豆製品」です
若返り食品？❤
若返りのためにはたんぱく質の働きがとても重要ですが、大豆製品にはたんぱく質が豊富に含まれています。
「大豆製品」って～納豆・豆腐・厚揚げ…豆乳もそうだね！
人の身体は、水分をのぞくと約半分がたんぱく質でできています。
だから身体を作る材料として、質の高いタンパク質を身体に送り込むことが若々しさのポイントとなってくるのです。
もうちょっと詳しく言うと…
大豆のたんぱく質に含まれる「βコングリシニン」という成分には肝臓で、中性脂肪がエネルギーに転換されるのを推し進める働きがあります。
つまりぜい肉である中性脂肪が「βコングリシニン」によってエネルギーに置き換わるのです。
ぜい肉が減って、エネルギーがわいてくるなんてウレシイ！
海藻は日本人と相性バツグン！
私たち人間の体質のちがいって人種や民族のちがいによるものだと言われますが、さらにその根底に腸内細菌のちがいがあります。
人種や民族の違いによって食べるものも変わりますから、当然のことですよね。
日本人が持っているのに、欧米人がもっていない腸内細菌があります
どんな腸内細菌でしょう？
答え！海藻類を分解する遺伝子を持った腸内細菌です！
日本人は海藻の消化吸収がイイ！
そうなんです！
腸内細菌のエサである水溶性食物繊維が大量に摂れて、健康を保つための必須ミネラルが効率よく吸収できる…まさに一石二鳥なんです！
- ワカメ：カルシウム・カリウムといったミネラルが豊富で肥満予防・美肌の維持に効果大！
- 昆布：３分の１は食物繊維。ビタミン・ミネラル豊富でツヤのある髪・爪をつくる
- ひじき：カルシウムは牛乳の12倍！皮膚を健康に保つビタミンAが豊富
- 海苔：「海の大豆」40％がたんぱく質で強い身体をつくる
ステーキを食べよう！
「日本人は体質的に肉が合わない」なんて聞いたことない？
肉より豆腐の方がイイって言われたことあるよ
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のちがいですね？
日本人は欧米人より腸が長いから、植物性たんぱく質の方が身体に優しい～といった言い分なんですが…
残念ながら腸の長さは、全人種とも大きくは変わりません。(^▽^;)
だからどちらがイイということではありません。
ステーキも豆腐もとても大事な食材なので、バランスよく摂ってください。
じゃあ～肉をたくさん食べる人はボケにくいってのはどう？
それも聞いたことあるよ！長寿の人は肉をたくさん食べてるんでしょ？
日本が長寿国になったのは、わりと最近のこと。戦後、肉をよく食べるようになってからです。
ヒトの身体を構成する細胞の膜は、肉に含まれるコレステロールが原料です。
細胞膜が丈夫になれば、脳を含めた身体各部が強化されます。病気になりにくく、長寿の身体が出来上がるというわけ。
肉のイイところは、アミノ酸の構成がヒトの身体にとても近いことです。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、そのうちの９種は体内で合成できない必須アミノ酸です。
肉には必須アミノ酸が、バランスよく含まれているのです。
適度に歯ごたえのある肉を、よく噛んで食べるとさらに脳が活性化されますよ
ゴボウを食べると腸がよろこぶ
食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらも別々のうれしい働きがあります。
- 水溶性：腸内細菌の一番のエサ
- 不溶性：腸にたまったカスをからめとり、大便を大きくする
食物繊維が豊富な食品は、だいたい水溶性・不溶性のどちらも持っており、不溶性が多めです。
ですがゴボウは、両方の食物繊維をバランスよく含み、他にもすぐれた栄養素がふくまれている野菜なんです。
- 食物繊維：水溶性・不溶性２つの食物繊維が豊富。ゴボウ２分の１本で、１日の食物繊維摂取量の４分の１がまかなえる
- クロロゲン酸：黒くなるアクの成分。強力な抗酸化力を持つので、あまりアク抜きしない方がイイ
- イヌリン：ゴボウの炭水化物成分。ヒトはイヌリンを分解する酵素を持っていないので吸収されず、肥満の心配がない
食前キャベツ
メタボが気になる人・糖質制限食を始めたい人におススメな食事法です。
食事前に生キャベツを小皿に１杯分、食べるだけ
単純に満腹感を得やすく、食べすぎを防げるというもの。
さらに注目すべきは、イソチオシアネートというフィトケミカル成分。
なんと！発ガン抑制作用があるのでは？と研究がすすめられています。
生で食べた方が効率よく摂取できることがわかっており、細胞が壊れた時に現れるので千切りキャベツがおススメです。
マグロ赤身は「幸せ脳」をつくる
健康寿命を延ばすためには、身体の健康とともに脳と心の健康も重要です。
セロトニンは脳内伝達物質で、喜び・快楽を伝えるホルモンです。
セロトニンの量が不足すると、うつ状態になったり・キレやすくなったり・精神状態が不安定になります。
セロトニンの材料となるのがたんぱく質で、たんぱく質がセロトニンへと変わる過程でビタミンB6・葉酸・ナイアシンといったビタミンが必要です。
ここでのおススメがマグロの赤身です。
マグロの赤身には、幸せの感受性を高めるビタミンB6・葉酸・ナイアシンが豊富。
日本以外でも週に２回以上魚を食べている人は、うつ状態や希死観念が低下していることがわかっています。
刺身で摂ると効果的
魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)などの良質な脂質が豊富です。
海水に生息している魚は、体の脂が固まっては困るため、常温でも固体にならない不飽和脂肪酸(オメガ３脂肪酸)を豊富に含んでいます。
魚の脂が身体によいとされるのは、ヒトの体内に入っても固まることなく血管内を流れ、必要とされる箇所に届けられることです。
脳内のDHA量が多くなると、脳の細胞膜が柔軟になり脳内の情報伝達能力が高まる。つまり脳の働きが活発になり、記憶力・学習能力が向上するということです。
イワシ・サバ・サンマなど背の青い魚、マグロのトロに多く含まれています。
ただしDHA・EPAは酸化しやすいため、効果的に摂取するには刺身でいただくのが最もよい方法です。
腸内フローラ
すごく偏食してる人ならまだしも、腸内環境なんてだいたい同じでしょう？
イヤイヤ～腸内細菌は全員ちがう！
ヒトの腸内には、さまざまな細菌が生息しています。
なんと100種以上！
腸内を顕微鏡で見ると、まるでお花畑(英語でフローラ)のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれます。
腸内フローラはもともと指紋のように、ひとりひとりちがうものなんです。
◉善玉菌を多く含む食材をとる
●ビフィズス菌
ビフィズス菌は自然の食材には含まれていませんので、「ビフィズス菌入りヨーグルト」などをとるしかありません。
●乳酸菌
乳酸菌を含んだ食品はたくさんあります。
好きなものから食べるようにしましょう。
- 味噌・醤油・黒酢などの発酵調味料
- ぬか漬け・キムチなどの発酵漬物
- ヨーグルト・チーズ・低温殺菌牛乳
- 納豆
- ザーサイ・ピクルス・ザワークラウト
- なれ寿司・くさや
- 分塩麹(こうじ)・甘酒などの麹(こうじ)食品：なんちゃって発酵食品が出回っているので、見極めが必要。自分でつくるのがベスト。
そんななかでも日本人の腸内フローラは特徴があって、炭水化物の好きな細菌が多いのです。
だからといって、ごはんやパンばかり食べていいというわけではありません。
ですが日本人の身体には、主食として食べてきた炭水化物が合っているということでしょう。
更年期世代やダイエットには敵対視されていた炭水化物なのに、ちょっとうれしいですね。
MACをとろう！
最近「糖質オフ」という言葉をよくききます。
炭水化物と糖質と糖類ってどこがちがうと思いますか？
同じだと思ってた～何かちがうの？
炭水化物は、栄養素である糖質と食物繊維をあわせたものです。
糖質は小腸で吸収されて栄養になります。
食物繊維は小腸で吸収されずに大腸まで届いて、善玉菌のエサになります。
食物繊維を食べた善玉菌は、短鎖脂肪酸を生みだして腸内フローラを良好に維持してくれるんです。
だから炭水化物でも、食物繊維はカットしないように気をつけねばなりません。
じゃあ糖質と糖類のちがいは？
具体的にはこんな感じだけど「糖類ゼロ」「ノンシュガー」と表示されている食品は、単糖類と二糖類が基準値以下という意味です
食物100g・飲料100mlあたりの糖類が0.5g未満が基準値。
まったく含まれていないわけではありません。
甘味を感じる場合は、糖類以外の糖アルコール・合成甘味料が入っています。
糖類は血糖値を上げて動脈硬化の原因になるので、更年期世代にとって糖類を避けることは正しい選択です
さぁ話はMACでしたね。
MACとは「腸内細菌が食べる炭水化物」を英語でかいて、その頭文字をとったものです。
Microbiota-Accessible Carbohy drates
炭水化物の中でも、発酵性の食物繊維を豊富にふくむ食品のことです。
このMACをとれば、日本人特有の腸内フローラに効率よくはたらいて腸から元気になれるというわけ。
★注目！スーパー大麦
このMACの概念を満たしているのが、スーパー大麦です。
バーリーマックスという品種です。
最大の特徴は、発酵・分解のスピードがちがう３種の食物繊維をふくんでいることです。
水溶性食物繊維のフルクタンは大腸の入口で、βーグルカンは腸の中間で、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は腸の奥まで届いて善玉菌のエサとなります。
乾燥したものでしたら、グラノーラなどに混ざったものが販売されていて手軽にためせます。
ゆでて使うこともできます。
一日12ｇ(乾燥)でいいので、毎日食べるのにも負担になりにくいですね。
