お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。
運動はどの時間帯にしますか？
生活習慣病を予防し、突然死につながる脳卒中や心筋梗塞といった重大な血管事故を防ぐために適度な運動を行うことが必要です。
運動するなら、さわやかな朝にしますか？夕食後にしますか？
ウォーキングやジョギングなら、ぜったい朝でしょ！
突然死のリスクを考えるなら、夕食後にするのが望ましい選択です
一般的には朝起きてすぐとか、軽い朝食をとったあとの空気も爽やかなうちに運動するのが好きという人は、結構いるでしょう。
しかし朝の運動は、突然死を予防するという観点からは、お勧めできるものではありません。
なぜなら朝は自律神経が副交感神経系の優位状態から、交感神経系が優位な状態へと切り替わっていく、不安定な時間帯だからです。
何もしなくても血圧が上がっていくタイミングなのに、さらに運動で負荷をかけるのはとても危険です。
運動すると血流が増え、血圧も上がりますから、すでに血管がいたんでしまっている人は、血管事故のきっかけになりかねません。
しかも朝はまだ気温も上がっていないため、冷たい空気による全身への寒冷刺激も加わります。
起きてすぐですと、睡眠中の発汗によって軽い脱水症状になっている場合もあるので、さらに突然死の危険性は高くなります。
起きたらまずコップ１杯の白湯または常温水を飲みましょう。
夜に運動する方がイイことばっかりなの？
夜の運動は、睡眠に向かって血圧が低下していく時間帯ですから、朝の運動ほど危険ではありません。
ですが万が一何かがあった場合に、救助が遅れがちであるというデメリットが存在します。
えっ⁉それヤバいじゃん…
夜の運動は騒音の問題もあるので、外で行うことが多くなります。
外での運動中に心筋梗塞や脳卒中で倒れたとします。
人通りが少ないと誰も近くを通らず、治療が早ければ助かっていた人でも手遅れになりやすいという傾向があります。
人目をさけて暗くなってから運動をするという人がいますが、裏目に出ることも考えましょう。
暗いため交通事故にも合いやすく、不慮の事故での突然死の可能性が考えられるので、手放しでオススメできる運動のタイミングではありません。
じゃあいつやったらイイのさ？
血圧や自律神経・交通事故のリスクが低く、オススメの時間帯は、暗くなる前の夕方です。
６月の夏至(20日ごろ)に近いほど日が長いので、明るい時間ものびて、夜の運動ほどリスクも大きくないでしょう。
帰宅途中の人もいる時間ですので、万が一の場合の救助も可能性が高まります。
まだ早い時間帯なので、騒音などをあまり気にせず、屋内での運動もしやすいといったメリットもあります。
血圧のことを考えても、睡眠に向けて下がっていくタイミングです。
さらにはこんなメリットもあります
夕食は、体内の消化や栄養吸収に関わるホルモンBMAL-１(ビーマルワン)の働きによって、朝食や昼食に比べると食べたものが脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。
運動のタイミングを夕食後に合わせれば、夕食で摂(と)った余分な糖質や脂肪をエネルギーとして燃焼させられるので、脂肪の蓄積を防ぎ肥満の予防ができるというわけです。
さらに食後の高血糖も予防できます。
食事中にとる水分によって、運動時に脱水になることも防げますし、運動後に入浴するとスムーズに睡眠へとつなげやすいタイミングでもあります。
どれくらいの運動をするのがイイの？
- 一日か二日おきに息が切れないくらいの運動する？
- 毎日筋トレをする？
前者が有酸素運動・後者は無酸素運動ですが、この二つの運動はどちらも必要なものです。
ただ様々な生活習慣病を予防し、長期的に突然死の危険を遠ざけるためには、有酸素運動を継続的に実践する方が効果が大きいでしょう。
有酸素運動とは、ウォーキングや軽いジョギング・エアロビクスや軽い水泳など、持続的に筋肉に軽い負荷をかけていく運動のことです。
息を止めずに運動するため、体内の脂肪・糖を効率的に燃焼させ、血糖値・中性脂肪値を下げて心筋梗塞などの血管事故を防ぐ効果があります。
運動中でも隣の人と会話ができるくらいの負荷ですので、身構えなくても日常生活の中に取り込みやすい所もメリットでしょう。
掃除や草むしり・犬の散歩・洗濯物干しなどの身体を動かす家事も有酸素運動になります。
これらを合わせて1日30分程度を毎日行えれば完璧ですが、週に3～４日行うくらいでも効果を期待できるでしょう。
それではもう一方の、筋トレなどの無酸素運動はどうでしょうか？
無酸素運動は、筋肉に瞬間的に強い負荷をかける種類の運動です。
筋肉を鍛えて太くすることはできますが、長い時間運動することはできないので、脂肪を効率的に燃焼させるのには向きません。
ですが筋肉は免疫力を維持するのに重要な働きをしますので、筋トレにも良い効果はあります。
👇ココむずかしいんで読み飛ばしてもいいですよ👇
私たちが病気になった時、筋肉の細胞が分解されてグルタミンというアミノ酸になり、このグルタミンによって免疫細胞が活性化します。
免疫細胞が活性化すれば病気への抵抗力が高まりますから、病気の重症化を防ぐために筋肉は無いよりはあったほうが良いのです。
さらに筋肉が多いと血液中の糖分の代謝効率が良くなりますし、運動時には筋肉から血管をしなやかにして動脈硬化を防ぐブラジキニンというホルモンも分泌されます。
ホントむずかしいな…
筋肉を増やすことは大変良いことであるため、無酸素運動の筋トレもしないよりはした方が良いという事です。
有酸素運動の前に軽い筋トレを行うと、運動時の脂肪燃焼の効率が高まるとともに、その後の血糖値が安定することも分かっています。
ですが筋トレは、筋肉への疲労やダメージの蓄積が有酸素運動より大きく、回復までに2日ほどかかります。
疲労を蓄積させない意味で、毎日行うのはあまり良くありません。
👇結論！👇
30分程度の有酸素運動は毎日。プラス２～３日に１回15分程度の筋トレをすれば、さらに完成度は高まります。
突然死しにくいスポーツとは？
中高年以上では、激しい運動は減らし、身体への負荷が少ない運動をオススメします。
テニスが一番いいと、よく言われますが、無理なくできるのであれば、ゴルフでも卓球でもバドミントンでもなんでもイイと思います。
大切なのは、楽しくできているか？体調が良くなっているか？です。
苦痛を感じてまでする必要はありません。
私たちはアスリートではないのです。
さらに数字や勝敗にこだわる運動は危険です。
イライラやストレスで血圧が上昇します。
対戦形式にしない方がイイってことかな？
そうですね。
テニスや卓球などは、点数をつけたりせずに打ち合いを楽しむのがベストです。
勝ち負けを決めようとするから、思いっきりスマッシュを決めようとします。
ですが打ち合いでしたら、相手の打ちやすいところをねらいますよね？
これは大きなちがいなんです。
スポーツは楽しく！
もう一度言いますが、私たちはアスリートではないんです。
