お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。
糖質(炭水化物)を減らせってことでしょ？
まぁ～それもありますが、それだけではないんです。
一日の糖質摂取量
血糖値をコントロールするには、やはり一日にとるべき糖質量を知っておきましょう。
男性120g・女性110g以下にすれば、高血糖や体重増をおさえられるでしょう。
糖質一日110gってどんだけ？
数字が出てくると、とたんに面倒になっちゃうよね～(^▽^;)
でもふだん食べている糖質を今より減らすことなら、感覚でできそうじゃないですか？
あなたがふだんよく食べるもので、どの食べものに糖質が多いのか？ちょっと調べてみましょう。
その食品を少しひかえるだけでも変わってきます。
血糖値が気になる人は晩酌をしよう
なんともうれしい話ですね。ですがここでフォーカスしたいのは、アルコールではなくておつまみの方なんです。
でもついでなんでアルコールについてもひと言。
醸造酒は糖質が多いので、オススメできません。糖質をほとんどふくまない蒸留酒をえらびましょう。
- 〇蒸留酒：焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジン・ウォッカなど
- ✖醸造酒：ビール・日本酒・紹興酒・梅酒など
- ワインは醸造酒ですが、上質のものほど糖質も少なくポリフェノールなどの身体にイイ成分も入っているのでオススメです
アルコール分そのものが悪いわけではありませんが、飲みすぎると内臓を疲弊(ひへい：疲れ)させてしまいます。蒸留酒でも飲むなら１～２杯にとどめることが必要です。
ではおすすめメニューはというと…焼き鳥・レバー・刺身・枝豆・冷奴などです。ワインやウイスキーには、チーズ・ナッツ類もOKですよ。
こうしたつまみを食べながら飲めば、タンパク質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂(と)ることができて、血糖値も大きくは上がりません。
極力さけてほしいのは、✖フライドポテト・✖ポテトサラダ・✖肉じゃがなどのじゃがいもメニューです。じゃがいもは糖質のかたまりです。ごはん・パンを食べているのと同じだという理屈を理解していただきたい。
なにがどうダメなの？
自分で料理する時に応用できるよう、もう少しくわしく説明しましょう。
✖フライドポテト：油は糖質ではないので悪者ではありませんが、選ばないといけません。揚げ油は酸化しにくいオリーブオイルか米油を使いましょう。さらに揚げ油は何度も使いまわすと酸化します。酸化するとAGEという物質がふえて、身体をどんどん老化させます。少量の油で焼き揚げるようにして、揚げ油は使い捨てましょう。
✖ポテトサラダ：ポテトサラダはサラダだと思ってはいけません。じゃがいもをゆで卵に替えて作ると、たんぱく質たっぷりのおすすめサラダになりますよ。さらにマヨネーズは糖質が少ないのでOKです。ドレッシングは味付けに糖分がけっこう入っていますので、ノンオイルでも✖です。
✖肉じゃが：じゃがいもと甘じょっぱい味付けが、糖質いっぱいで✖なんです。味付けが濃いと、ごはんもたくさん食べてしまいますので…たとえばじゃがいも少なめで、砂糖は使わず上質のみりんの甘味だけで味付けして、ごはんがいらないくらいの薄味でしたらOKですよ。
食生活は大きく変えると長続きしませんので、すこ～し変えてしばらく続けるようにしましょう。薄味って少しづつ慣れてくるんですよ。(⌒∇⌒)
血糖値は可能なかぎり測りましょう
また血糖値については、70～140mg/㎗の間でおさえることをめざしましょう。
くわしく計測するには、専門の血糖値測定器具が必要となります。
くわしくとは一時的な血糖値ではなく、一定時間測定し続けるということです。
けっして安いものではありませんが、実際に数値を見ながらしっかりコントロールするのであれば必ず役に立ちますよ。(⌒∇⌒)
手に入れたら、いちど医師に相談することをオススメします。
飲む食べ方は危険度大
飲料やゼリー状のもので、栄養分をとる食品がふえました。
すばやい栄養補給という点ではとてもイイのですが、更年期世代にはオススメできません。
血糖値の乱高下(らんこうげ：急に上がったり下がったりすること)がおこります。
とくに甘い飲み物をよく飲んでいる人は、水かお茶にかえましょう。
栄養ドリンク・スポーツドリンクも糖分が多いですよ。
糖質は脂質といっしょにとる
白いごはんだけとカツどんでは、どちらが血糖値が上がりやすいと思いますか？
そりゃカツどんでしょ～
はずれ～(^^♪
なんで⁉
具のトンカツがあると、一緒に食べるごはんの吸収速度が遅くなるのです。
血糖値の上昇は、カロリーとは無関係なんです。
また白米を食べる前に牛乳やチーズ・納豆・酢の物などを食べても、血糖値の上昇率はおさえられます。
酢をつかったちらし寿司やいなりずしにしても、同じ効果がでます。
ちょこちょこ食べてドカ食い防止
忙しさのあまり食事を長時間がまんしていると、ついドカ食いになってしまいます。
とくに夜のドカ食いは最悪で、血糖値の急上昇と肥満にもつながります。
仕事などの関係で毎日20時以降の夕食になってしまう時は、ちょこちょこ食いをしましょう。
ちょこちょこ食いにオススメなのは、ナッツ類です。
血糖値をあげることなくビタミン・ミネラル・たんぱく質などもとれます。
できれば塩をつかっていない「素煎り」とかかれたものを選んでください。
私は素煎りアーモンドを常備しています。
もちろんミックスナッツでもいいんですよ。(⌒∇⌒)
チーズや魚缶もオススメです。
甘いお菓子やスナック菓子は少量でも血糖値をあげてしまいますよ。
👇ココが大事！👇
食べてはいけないものはあるけど、食べる量はへらさなくても乗りきれる！
