お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。
簡単ならやってみようかな～
食に関する事ばかりだから、習慣化すれば毎日改善されていくよ！
いつもの食習慣をちょっと変える
早食いはやめよう
早食いの人はどうしても食べすぎてしまって、血糖値の上昇が急激になります。
体重オーバーで血圧も血糖値も高くなり動脈硬化がすすんで突然死のリスクも高まります。
ゆっくり咀嚼(そしゃく：かむこと)しながら食べると、食べ終わる前に満腹感を感じられるので、食べすぎる事がありません。
また咀嚼(そしゃく)の刺激は、内臓脂肪を燃焼させるヒスタミンや、ストレス解消効果をもつセロトニンが脳内で分泌することにつながります。
さらに唾液の分泌も助け、食べ物の消化効率もよくなります。
おしゃべりをしすぎると食べることがおろそかになってしまいますが、会話を楽しみながらゆっくり食事をすることは、とても大事なことなんです。
ただし食べ物がならんだ食卓にすわってダラダラと食事を続けると、食べすぎてしまう危険性もあるのでご注意を！
三角食べもよくない
三角食べとは、汁もの・おかず・ごはんを一口ずつ順番にくりかえし食べていく方法です。
身体にもよく、マナー的にもいいとされてきた三角食べは、最新の医学常識ではむしろ身体に悪いとされています。
せっかく身につけたマナーなのに～なんで？
三角食べにすると、どうしてもご飯の量が多くなってしまうからです。
突然死につながる血管の動脈硬化をひき起こしやすい栄養素は糖質です。
糖質は、ふだんの食事では主食にもっとも多く含まれています。
とくに日本人は、白いご飯が大好きですよね。飽食の現代では、食べすぎてしまっているケースがほとんどなんです。
白いご飯や麺類などの糖質は、炭水化物から食物繊維をひいたものです。
たんぱく質や脂質とならぶ三大栄養素のひとつで、身体にとって必要不可欠なものです。
しかし摂りすぎると動脈硬化をすすめてしまいます。
医師がオススメする食べ方は、野菜やおかずを先に食べ、主食(ごはん)は最後にするという順番食べです。
糖質を後回しにして血糖値の急上昇をふせぐのと、少しでも糖質量をへらすという目的があります。
同じように麺・パスタの一品ものや、チャーハン・カレーなどのごはん一品ものも避けるようにしましょう。
野菜を先に胃に入れると、食物繊維で空腹感をへらし血糖値の急上昇もふせげます。
とにかくお腹がペコペコなので、ごはんをかき込む！ということは避けられます。
おかずの中でも、サラダや野菜系の副菜などを最初に食べるようにしましょう。
➡その次に肉や魚などの主菜を食べて、不足しがちなたんぱく質をしっかりと摂取します。
野菜やおかずをもぐもぐと咀嚼(そしゃく)することで、脳の満腹中枢が刺激され、食事開始から20分程度で満腹感を感じさせる神経伝達物質も出てきます。
主食のごはんを食べる時には、ある程度の満腹感があるため、糖質を摂りすぎずにすみます。慣れてくれば主食(ご飯・パン)を減らすこともできます。
👇ちょっとしたコツ👇
ごはん茶碗を手に持っていると、三角食べになりやすい。おかずをごはんにワンバウンドさせて食べるのはとても美味しいのですが、これは「ごはんに合うおかず」を食べているからにちがいなくて、おかずとごはんはセットになっています。これではご飯の量はへらせません。
ごはんがなくても食べられるよう、おかずの味付けをうすくしましょう。
三角食べは、むかし白いごはんが貴重だった時代に、不足しがちな炭水化物をしっかり摂るための正しい食事マナーだったのかもしれませんが、今では時代にあわなくなっています。
👇ココが大事！👇
くれぐれも順番食べの順番をまちがわないよう、気をつけましょう！
ソースや醤油はつけて食べる
食卓で醤油やソースを使う時、かけるのではなく小皿に入れてつけて食べるようにしましょう。
これも動脈硬化とふか～い関係があるのです。
血管の動脈硬化を進める要因のひとつに高血圧があります。塩分をとりすぎると高血圧につながりますので、醤油やソースも使いすぎないようにしてほしいのです。
直接かけると、かけ過ぎた時に後にもどれません。ですが小皿にとってちょんちょんとつけると、調節しながら食べることができます。
どうして塩分をとりすぎると高血圧になるのでしょう？
塩分を摂ると、血中のナトリウム濃度があがります。
私たちの身体はナトリウム濃度を一定にしようとする働きがあるので、ナトリウムを薄めるために血管内の水分をふやし、血液量をふやします。
このとき血管にはふだんより多くの血液が流れるため、圧力によって血圧があがります。
血圧が上がれば血管の壁がいたみやすくなり、動脈硬化にもつながるのです。
突然死をさけたいのであれば、ふだんの生活でも減塩を心がけねばなりません。
- 酢・スパイス・だしを塩分の多い調味料の代用にする。
- 市販の減塩調味料をつかう。
- うどん・そばなどの汁は残すようにする。
- インスタント食品・外食・漬物などは塩分が多いので、出来るだけ避ける。
- 外食のときは定食のように塩分が多い品を残しやすいメニューを選ぶ。
👇ココが大事！👇
減塩は、コツコツ努力する心がけが重要です。
内食でなくても予防できる！
内食(ないしょく)は、手料理を家で食べることで「うちしょく」ともいいます
中食(なかしょく)は、スーパーやコンビニで出来合いのものを買って、家で食べること
どちらも外食に対して言うことばです
コンビニ？弁当屋？
ちょっとした簡単な食事ですまそうと思った時、コンビニやスーパー・弁当屋などのチョイスがありますよね？
弁当屋の弁当はアレコレ買わなくていいので簡単なのですが、中味がすべて決まってしまうので、よく選ぶ必要があります。
コンビニは最近品ぞろえがよくなっているので、サラダやおかずなど品目ごとにチョイスできていいですね。ただしお菓子やスイーツなどの誘惑がいっぱいです。
スーパーも品ぞろえ豊富で同じことが言えます。
品目ごとに選べる時は、サラダ➡おかず➡主食の順にチョイスして、主食は少なめを心がけましょう。
揚げ物はオススメできないオメガ６系の油で揚げていることがほとんどなので、できる限りさけましょう。
おにぎりは温めずに食べる
なんかイイことあるの？
あるんです(⌒∇⌒)
主食のごはん・パン・麺類は少なめに食べるのが理想です。
ですが糖質をまったく食べない過剰な糖質制限は、かえって健康をそこなうおそれがあります。
そこで！コンビニのおにぎりは冷たいまま食べましょう。
なんでか？
お米に含まれる炭水化物の主体はでんぷんですが、でんぷんには人の消化器官で吸収されやすいものと吸収されにくいものの2種類があります
消化されやすいほうのデンプンは、小腸ですぐにブドウ糖に分解されて吸収されるので、血糖値が急上昇します。すると血糖値を下げるために膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪をため込む働きもあるのです
血糖値の急激な上昇や肥満は、動脈硬化の進行を早めて脳卒中や心筋梗塞の原因にもなるので、突然死を避けたいのであれば避けるべきでしょう
一方難消化性(消化しにくい)方のデンプンはレジスタントスターチと呼ばれます
レジスタントスターチは加熱した後に冷やすことでその割合が増え、冷えていたものを温めるとその割合が減ってしまうという特徴があります。
このレジスタントスターチは胃や小腸で消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌のエサとなります。
血糖値の急上昇は起こさずに、腸内環境を改善する効果まで期待できるのです。
でも白ごはんをいつも冷たいまま食べるのには、抵抗がありますよね？
コンビニのおにぎりならそのままでも美味しいですよ。(⌒∇⌒)
レジスタントスターチはじゃがいもにも含まれていますので、ポテトサラダもおすすめです。
