お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。
「糖化」ってなに？あんまり聞いたことないけど～
そうだねーでも更年期世代にはとても重要なことだから、おぼえておいてね
目次
糖化とは？
身体の中でたんぱく質と余分な糖が結合して、AGEs(エージーイー)という老化物質ができる反応のことです。
糖＋たんぱく質＋体温➡AGEs
AGEsという老化物質は、糖化生成物といわれていて、肌や髪など全身の老化を促進させるやっかいなもの。
たんぱく質が劣化することから「劣化たんぱく質」ともよばれます。
ただしこの時の糖は、とりすぎた余分な糖をさしますので、必要な糖分はとらなくてはいけません。
糖質ゼロにしなきゃいけないかと思ったよ
ちがうよ！必要な糖分はとってね(⌒∇⌒)
酸化はサビる・糖化は焦げる
もう少しわかりやすい言い方をしますね。
身体が「酸化」するというのは身体がサビることだと言います。
身体が「糖化」するというのは身体が焦げるというイメージです。
ホットケーキやトーストがこんがり焼けた状態や、唐揚げやコロッケがカラッとあがった状態がすべて「糖化」です。
これと同じことが人間の身体(肌・髪・骨など)でおこっているのです。
人体の糖化がすすむと？
AGEsが肌に蓄積されると、肌が黄色くくすんで弾力がなくなります。
➡さらにシワやたるみが増え、ごわついて美肌コスメが効かなくなります。
血管に蓄積されると、動脈硬化のリスクが高まります。
骨に蓄積されると変色して、骨粗しょう症の原因になります。⇩⇩
そのほか、がん・脳血管疾患・心臓病などの生活習慣病のリスクが高まり、体調不良になりやすくなります。
腎臓の糖化がすすむと、尿たんぱくの症状がでてきます。
➡腎臓は体内をめぐって老廃物をふくんだ血液をろ過して尿をつくります。ろ過する膜はたんぱく質でできていますので、これが糖化してフィルター本来のはたらきを失うと腎機能が低下します。すると血液中のたんぱく質が尿にもれだして「尿たんぱく」の症状がでます。
目ではドライアイ・白内障・網膜症なども「糖化」が原因といわれています。
アルツハイマー病患者の脳には、健常な脳の３倍ものAGEsが蓄積されていたため、アルツハイマー病との関連も指摘されています。
どんな人が糖化をおこしやすい？
運動量が減っているのに、食事量が減っていない人：学生時代にスポーツをしていて、ごはんをモリモリ食べていた人が、社会人になってスポーツをやめてもごはんの量が変わっていない➡運動量が減り、年とともに代謝能力も落ちているので、AGEsがドンドンたまります。
メタボの人：ふだんから血糖値が高いため、糖化反応も強くなります。
糖尿病の人：同じ理由で起こりやすく、スピードも上昇します。
糖化の原因
糖化の主な原因は、糖質の過剰摂取です。
つまり糖分・糖質のとりすぎに注意すればいいのです。
糖質は人間の身体には必要不可欠な栄養素ですので、１日必要量までは摂取しましょう。
ではどれくらい摂取してもいいのか？
どうすれば糖化をふせげるのか？
糖化を防ぐことなんてできるのかな？
もちろん出来るよ！無駄なく効率よくやりたいよね
糖化作用のある食品
- ケーキ・菓子パンなどの甘いもの
- 清涼飲料水
- キツネ色に焼かれたもの・揚げたもの(香ばしいもの）
うっわ～！私の好きなものばっかりだ～💦
そうなんです。
甘いものや清涼飲料水・香ばしいものが好きな人にはちょっとツライかもしれません。(^-^;
香ばしいものとは、パン・クッキー・ドーナツ・唐揚げ・トンカツなど…こんがり焼いたり、カラッと揚げたものです。
とりすぎ注意！ブドウ糖
糖化をひき起こす代表的な糖にブドウ糖があります。
ブドウ糖は脳や筋肉を動かすのに必要な栄養素なので、まったく摂(と)らないのはよくありません。
ですが甘いものが好きだと、どうしても摂りすぎになってしまいます。
とりすぎ注意！果糖
果糖は食事や清涼飲料水からとると、そのまま腸から吸収され➡血液中に入るとすぐに細胞内に入ります。
栄養分としてすぐに吸収されるという事です。
果糖はブドウ糖の10倍の速さでたんぱく質や脂肪を糖化させて、老化物質を量産します！
えっ⁉じゃあ果物はよくないんだ～大好きなのに～
いいえ、果物の果糖含有量はそんなに多くありません。
食物繊維も豊富なので、ゆっくり食べる分には問題ありません。
清涼飲料水のほうが要注意なんです！
クリームソーダとパンケーキはちょっとひかえよう…
糖化を防ぐ５つの方法
糖化をふせぐ方法として、血糖値が上がる＝糖化しやすいということを頭に入れておけば、むずかしいことを覚えなくても大丈夫です。
ざっくり言うと
- 食事をぬかない
- ゆっくり食べる
- 間食しない
ザックリしすぎて、わかりづれぇ～！
だょね～💦もう少し具体的に説明するね(^▽^;)
◉ベジタブル・ファースト
最近よく聞くことばですね。
「野菜から食べましょう。」という意味で、食べる順番を言っています。
たとえば上のような食事(ごはん・みそ汁・生卵・焼き鮭・納豆)だったら、何から食べましょうか？
みそ汁かな？
なんか野菜の少ない定食だな(-“-)
そうなんです。
ここにほうれん草のおひたしとか、きゅうりワカメの酢の物などがあればコレから食べましょう！と言えるんですが、こんな和定食もあるあるですよね。
こんな時は大豆製品を一番に食べましょう。
みそ汁と納豆があったら、納豆優先です。
みそ汁は、のどをうるおす用にしましょう。
ご飯なしで納豆だけ食べて、血糖値の急上昇をふせぎましょう。
◉低GI食品を食べよう
GIは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略称で血糖指数と訳せます。
食品が消化された時に、どれくらい血糖値を上昇させるかを示した数値がGI値。
GI値の低い食品を食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにします。
GI値とはぶどう糖のGI値＝100として、100に近づくほど血糖値が上がりやすく、GI値60未満が望ましいとされている数値です。
玄米・ほうれん草・ブロッコリー・ナッツ類・ブラックコーヒーは低GI食品の代表ですが、日頃からよく食べるもののGI値が高いか低いかを知っておくことが大切です。
◉お茶を飲む
お茶といっても少し特殊なお茶です。
甜茶(てんちゃ)・ドクダミ茶・はま茶・カモミール茶・西洋サンザシ茶・ブドウの葉茶などには、糖化を遅らせる成分がふくまれています。
食前・食事中に飲むのがおススメです。
甘い清涼飲料水をよく飲む人は、こうしたお茶に切り替えましょう。
◉食後１時間以内に運動をしましょう
食後１時間は、血糖値がもっとも上がって「糖化」のゴールデンタイムです。
食べてすぐに横になる習慣はやめましょう。
できれば食後すぐ～20分の間に軽い運動をするのがベストです。
軽い運動とは？
- ウォーキング30分
- スクワット20回
- ラジオ体操 などです。
血糖値を上げないための運動ですので、はげしい運動は必要ありません。
◉クエン酸を摂(と)る
クエン酸をふくむ酢や柑橘類をとることも、糖化防止に役立ちます。
身体にはぶどう糖を燃焼するクレブス回路(TCA回路・クエン酸回路ともいう)というシステムがありますが、クエン酸はこのクレブス回路のはたらきを高める作用があります。
料理に酢やレモンを使ったり、グレープフルーツを食べるようにしましょう。
糖化を防ぐということは、血糖値の急上昇を防ぐことでもあり、ムダに体重をふやさないという事にもつながります。
ちょっとした心がけで、老化や体調不良をも防ぐことができますよ(⌒∇⌒)
