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まい
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【やってみよう!糖質制限】肉はOK!なんですが~

糖質制限
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お元気ですか? 苺です!

苺(いちご)と書いて苺(まい)と読みます。

 

糖質制限だから、肉はふつうに食べてイイの?

まい
まい

OKだよ!(^_-)-☆

でも気をつけて欲しいことは、いくつかあるんだ

 

肉がOKなわけ

肉はカロリーが高いのですが、糖質はほぼゼロに近いです。

肉は体内で分解されるとアミノ酸に変わりますが、アミノ酸は食べても血糖値はあがりません。

肉はカロリーは高いですが、食べても太らない食品なんです。

主成分はたんぱく質なので、むしろ積極的に摂ってほしいです。

 

でも肉って脂っこいのもあるよね?

 

食べた脂(あぶら)を体内にとりこむ働きをするのがインスリンです。

インスリンは血糖値が上がらなければ分泌されません。

インスリンが分泌されなければ、食べた脂はエネルギーとして代謝されるので、体脂肪が増えることもありません。

だから肉の脂もそんなに気にすることはないのです。

 

まい
まい

でも食べすぎはよくないから、気をつけて!

 

気をつけてほしいのは…

付け合わせソース・タレです。

バリエーションが豊富ですので、チェックをしっかりしてください。

 

付け合わせ

NGな付け合わせ

じゃがいも:マッシュポテト・フライドポテト

にんじん:グラッセ・バター炒め

コーン:バターコーン

バターや油の使用に問題はありませんが、糖質の多い野菜なのでNGです。

 

オススメな付け合わせ

アスパラ・ブロッコリー・パプリカ・きのこソテーなど

目玉焼き

生野菜温野菜サラダ

糖質の少ない野菜や玉子はOKです。

サラダにドレッシングはNGです。

ドレッシングは糖質が多いのです。

どうしてもかけたいならマヨネーズをおすすめします。

マヨネーズは油・酢・卵が材料なので、糖質は少ないのです。

 

 

ソース・タレ

中濃ソースケチャップは糖分の多い調味料です。

砂糖そのものが使われているかどうかも要チェックです。

 

NGソース・タレ

照り焼きソース:砂糖✖ みりん✖

BBQソース:中濃ソース✖ ケチャップ✖

焼肉のたれ:みりん・砂糖・りんごのすりおろしなど✖

オニオン黒酢ソース:すっぱいので砂糖を使用している✖

 

おすすめソース・タレ

ガーリックバター:バターはOK

わさび醬油

ポン酢

しゃぶしゃぶのタレ ➡ ポン酢〇 ごまダレ✖

 

糖質制限って、油は摂っていいんだよね?

どんな油でもいいの?

まい
まい

なんでもいいわけじゃないよ~

油もしっかり選んでほしいんだ

 

油の種類

油にはいろんな種類があります。

 

飽和脂肪酸

常温では固体のものが多く、バター・ラードなど動物性の油に多いです。

ココナッツオイルは植物性ですが、ここにふくまれます。

バターを選ぶなら…穀物ではなく、牧草を食べて育った牛からしぼられた牛乳を原料にした「グラスフェッドバター」を選びましょう。

 

不飽和脂肪酸

常温では液体で、植物性の油に多いです。

青魚にふくまれる油は動物性ですが、これにあたります。

不飽和脂肪酸はさらにいくつかの種類に分けられます。

 

トランス脂肪酸

植物油を水素加工して固体にする時にうまれるトランス脂肪酸

マーガリン・ショートニングを製造するときにできます。

トランス脂肪酸心臓病のリスクを高めるので、おすすめできません。

以前はバターより健康にイイといわれていたマーガリンですが、見解が変わりました。

 

オメガ3系脂肪酸

αリノレン酸など体内でつくることができない必須脂肪酸です。

魚の油・亜麻仁(あまに油)・荏胡麻(えごま)油などがこれにあたります。

身体にとてもイイ油なんですが、熱に弱いのでチョイかけなどに使ってください。

値段の高いものが多いのも、続けられない理由のひとつです。

 

オメガ6系脂肪酸

コーン油・大豆油など身近な油の主成分です。

体内ではつくれない必須脂肪酸リノール酸などがふくまれますが、日常よく使われる油なので不足の心配はありません。

 

オメガ9系脂肪酸

血中の悪玉コレステロール値を下げる効果のあるオレイン酸などがふくまれます。

オリーブオイルはここに属します。

 

オリーブオイルは、オメガ9系脂肪酸!

 

オリーブオイルの効果的なとり方

糖質と一緒にとる

オリーブオイルは糖質と一緒に食べると、糖質だけで食べるより血糖値の上昇をおさえることができます。

パンやパスタを食べる時は、オリーブオイルをつけたり足したりして食べましょう。

 

 

 

生のままとる

 

まい
まい

食事の1時間前に小さじ1~2杯のオリーブオイルを飲んでみて~

 

オリーブオイルの約7割をしめるオレイン酸は、脳の満腹中枢にはたらきかけて満腹感をおこりやすくします。

 

小さじ1~2杯飲むだけで、食事量が減らせるの?

まい
まい

そう!小さじ1~2杯でじゅうぶん

逆に摂りすぎは良くないんだ

 

オリーブオイルを購入する時は、「エキストラバージンオリーブオイル」と書かれたものをえらびましょう。

「エキストラバージン」と書かれていないものは、よけいな成分が混ざっている可能性があります。



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👇ココが大事!👇
糖質制限は、健康な人がおこなうとかえって健康をそこなう可能性があります。体重・血圧・血糖値などに問題がない人は、やりすぎないように注意しましょう。

食べてイイと言っても食べすぎはダメですので、くれぐれもご注意を!