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【骨を強くするための食事とは?】Ca以外にとる栄養素3つ

自覚症状なし
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お元気ですか? 苺です!

苺(いちご)と書いて苺(まい)と読みます。

 

 

骨を強くする栄養素は?

 

カルシウムだけじゃダメなの~?なんで?

 

理由は大きくわけて2つ。

  • 骨はカルシウムだけでできているわけではないから
  • それとカルシウムはとても吸収しにくいからです

 

ではカルシウム以外にどんな栄養素が必要なのでしょう?

 

まい
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必要量も一緒におぼえておきましょう(⌒∇⌒)

 

カルシウム(Ca)

日本人のカルシウム摂取量は、男女ともあらゆる年代で不足しています。

カルシウムを多く含む食品は、乳製品・大豆製品・緑黄色野菜・海藻・魚・ゴマなどです。

けっこういろいろなものに含まれていますので、少しくらい好き嫌いがあってもクリアできるでしょう。

たとえば

朝食のコーヒー・紅茶をホットミルク・カフェオレ・ミルクティに。

牛乳豆乳にしてもOKです。

バタートーストをチーズトーストにするだけでもかなり変わります。

 

 

ベビーチーズ1個プラスでもイイですね。

野菜では小松菜がオススメです。

豆腐うすあげと一緒にみそ汁に入れたり、煮びたしにするとダブルでカルシウムがとれます。

桜エビ・しらす干し・ちりめんじゃこカルシウム豊富です。

卵焼きや炒め物などにちょい足しできて、便利ですよ。

 

 

ゴマもいろいろなものにちょい足ししましょう。

黒ゴマ・白ごま・金ゴマはともに、栄養的には変わりませんのでお好みで。

海藻はヒジキですが、水でもどして煮込んでってめんどうなら出来合いのお惣菜を利用するのはいかがですか?

カルシウム豊富な食品はたくさんありますので、いろいろなものに挑戦してみましょう。

 

 

ビタミンD

カルシウムは吸収率があまりよくありませんが、ビタミンDはカルシウムが腸で吸収されるのを助けます。

魚・きのこ・卵などに多くふくまれています。

カルシウムの多い食品と同じ時間帯にとると、吸収効率がよくなります。

魚はなんといっても鮭・サバです。

 

 

鮭なら1切れ食べれば、1日の摂取量をクリアできます。

サバは焼いても煮てもおいしいですが、サバ缶は買い置きも出来て便利です。

栄養的には水煮缶が一番です。煮汁もすてないでね。

キノコ類はたいがいのものはビタミンDがふくまれています。

 

 

いろんな種類をいろんな食べ方で楽しみましょう。

ビタミンDは、日光にあたると皮膚にもつくられます。

ガンガン日に当たる必要はありません。

1日15分程度でじゅうぶんですし、直射日光でなくてもイイんです。

ですからキノコ類も15~20分明るいところに置いておくと、ビタミンDが増えるんですよ!

干しシイタケは、生椎茸よりももともとビタミンDがグンッと多いです。

 

 

ビタミンK

骨をつくる働きをうながす役割をはたします。

納豆・小松菜・ほうれんそうに多く含まれます。

納豆1パックで、1日の摂取量をクリアできます。

 

 

たんぱく質

骨にはたんぱく質も不可欠なんです。

骨は構造上、鉄筋コンクリートの建物にたとえるとコンクリートにあたる部分がカルシウムで、鉄筋にあたる部分がコラーゲンでできているんです。

コラーゲンの材料はたんぱく質なので、大切な栄養素というわけ。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれます。

 

 

更年期世代やダイエット中の人は、魚や大豆製品ばかりにかたよりがちです。

ばっかり食べにならないよう、肉・卵・乳製品もおり込みましょう。

 

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