お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。
ねぇ～まいちゃん
あした飲み会があるんだけど、糖質制限中だしやめとこうかなぁ～
なんで？やめる必要なんて全然ないよ
コツさえつかめば大丈夫だよ！(⌒∇⌒)
外食も中食もOK
糖質制限をするには、内食(うちしょく)が一番わかりやすいです。
内食(うちしょく)とは材料を買ってきて、家で作った料理を食べること。
使った材料と調味料がわかっているので、糖質が入っているかどうか判別しやすいというわけです。
でも正しい知識をもっていれば、外食・中食(なかしょく)でも大きく間違うことはありません。(⌒∇⌒)
中食(なかしょく)とはスーパーやコンビニの弁当・総菜などを家で食べることです。
ピザの配達や出前も中食(なかしょく)に入ります。
外食とならんで、この形態も増えてきていますよね。
飲み会の幹事になったら
さしつかえなければ「焼肉」「焼き鳥」「しゃぶしゃぶ」をえらびましょう。
ごはんを食べていなくても気を使われることもありませんし、しっかりたんぱく質を摂(と)ってほしいからです。
ただタレと付け合わせに注意しましょう。
しょうゆダレ・焼肉タレには砂糖が使われています。
焼肉・焼き鳥には塩ダレがベストです。
しゃぶしゃぶタレのごまダレにも砂糖が入っています。
しゃぶしゃぶタレはポン酢がおススメです。
居酒屋でも大丈夫
メニューが豊富なので、上手に選べば糖質制限もうまくできます。
「とりあえずビール！」はNG
アルコールがダメなのではありませんよ。ビールは糖質がいっぱいなんです💦
そこで糖質ほぼゼロの蒸留酒がおススメです。
蒸留酒とは焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジン・ウォッカなどです。
ハイボールやチューハイは、果汁やジュースで割ったものが人気で種類も多くなっています。たしかに飲みやすいのですが、糖質たっぷりなので甘くないものをえらびましょう。
ウーロン茶割りや緑茶割り・甘くない炭酸水で割ったものなどがこれにあたります。
でも暑い夏などは、どうしてもビールが欲しくなりますよね。そんな時は「とりあえずビール！」を１杯だけにして、あとは蒸留酒に切り替えるようにしましょう。
家飲みでしたら糖質オフ・糖質ゼロのビールや日本酒も売り出されているので、そうした商品を利用するのもいいでしょう
ですが糖質ゼロの表記は100㎖中の糖質が0.5ｇ以下であれば表記できるので、糖質が全く含まれていないわけではありません
糖質ゼロだからといって、たくさん飲んでもいいわけではないので念のため。(^-^;
さらに重要なのは、適量を守ることです。
お酒を飲みすぎると、アルコールを代謝するために多くの栄養素が消費されます。中でもビタミンB群が不足しがちになるため、疲労感が蓄積してしまいます。
さらに過度の飲酒習慣は、糖尿病や肝臓病をはじめとした生活習慣病につながります。だから飲み過ぎないように～と言われるんですね。これは糖質とは関係ありません。
またアルコールには多くのカロリーが含まれていますが、エンプティカロリーと呼ばれるようにそのカロリーはすぐに熱エネルギーに変換されてしまいます。
このためアルコール分が原因で、血糖値が上がることはありません。
あくまでも糖質(糖分)が多いことが原因です。
NGアルコールは醸造酒。アルコールの糖質は醸造酒に多くて蒸留酒には少ないのです。
ビール・日本酒・紹興酒・ワインなどが醸造酒です。
ただしワインは血糖値が上がらないのでオススメです。(⌒∇⌒)
- 赤ワインは強い抗酸化作用があり
- 白ワインは酒石酸という成分の影響でやせる効果があるようです。
いずれにしても糖質が加えられていない、上質のワインを選びましょう。
食物繊維が豊富な食品
飲み物の注文がすんだら、前菜のつもりで食物繊維の多いサラダや海藻・きのこ類を食べましょう。
お腹がすいていたらガッツリ肉系を食べたいところですが、ベジタブルファーストの食べ順でこっそり糖質制限しちゃいましょう。
ベジタブルファースト
野菜➡肉・豆➡ご飯・麺の順に食べる
サラダ
野菜サラダや海藻サラダがオススメ。
チキン・豚しゃぶ・じゃこ・エビ・豆腐サラダもOKです。
NGサラダはポテトサラダ・スパゲティサラダ(T_T)。糖質がいっぱいです。
マヨネーズかポン酢で。ドレッシングは糖質が多いので、たとえノンオイルでもNGです。
きのこ類
葉物野菜と一緒にバターソテーしたものがあれば、頼んでみてください。
きのこの食物繊維がいっぱいとれます。
バターやオリーブオイルでソテーしたものはOKです。ただしバターだけだと焦げるので、サラダ油をまぜてソテーしている場合もありますのでご注意を。
遠慮しないで肉・魚・大豆製品
焼肉・焼き鳥・サイコロステーキ・刺身・焼き魚すべてOKです。
できれば塩ダレ・塩焼きで。
魚も煮魚よりは塩焼きがベターです。
煮魚の煮汁は糖質がいっぱい！酒・みりんが入っています。(砂糖が入っていることも)
ローストビーフもいいですね。ただし甘いタレはNGなので、チェックしてくださいね。
あさりの酒蒸し・卵焼きもオススメです。
枝豆・冷ややっこなどの大豆製品は◎です。
揚げ出し豆腐はころもに片栗粉を使っていますので、△くらいです。
味付けが甘いようなら、さらに気をつけてください。
調味料もえらんで糖質制限
調味料でOKなのは、塩やブラックペッパーなどのスパイスです。
オリーブオイルがかかっているのもOKです。
カン違いしやすいのがマヨネーズです。
マヨネーズには糖質がふくまれていないのでOKです。
ドレッシングが糖質いっぱいでNGですよ。
酢の物も安心しがちですが、甘酢には砂糖が入っています。
まろやかな酸味で食べやすいものほど、砂糖が多く使われています。
マリネやピクルスも同じですので、お気をつけください。
あんかけなどのトロミづけには片栗粉をつかいますので、糖質がふくまれています。
八宝菜・酢豚・天津飯すべて水とき片栗粉をつかいますよね。
シメのご飯やラーメンやデザートはがまんしてほしいのですが、正しくえらべば食べられるものはたくさんあります。
しっかりおぼえておでかけしましょう！(^^)/
👇ココが大事！👇
糖質制限は、健康な人がおこなうとかえって健康をそこなう可能性があります。体重・血圧・血糖値などに問題がない人は、やりすぎないように注意しましょう。
